Quesos sin lactosa y cuáles comer si eres intolerante
Si tienes intolerancia a la lactosa, no tienes por qué renunciar necesariamente al queso pues algunas variedades contienen cantidades muy bajas o incluso indetectables.
En este artículo voy a explicarte cómo reconocer quesos sin lactosa y vamos a analizar un listado de los 13 más famosos. Todo ello, conevidencia científica y documentada por organismos de la salud y nutrición.
Si prefieres evitar dudas y optar por un queso de oveja identificado como sin lactosa, en Sibaritas.Club te ofrecemos 2 variantes según el grado de maduración que prefieras.
¿Las personas intolerantes a la lactosa pueden comer queso?
Lo primero de todo, vamos a dejar claro que las personas con intolerancia a la lactosa sí pueden comer queso en muchos casos. Y es que la tolerancia depende tanto de la cantidad de lactosa presente en el alimento como de la sensibilidad de cada persona.
Por eso, tener intolerancia no significa necesariamente tener que eliminar todos los quesos de la dieta.
Por ello, debes aprender a distinguir entre los quesos que conservan una cantidad apreciable de lactosa y aquellos en los que esta se encuentra en cantidades muy reducidas.
Algunos quesos pueden resultar bien tolerados incluso por personas intolerantes, mientras que otros, especialmente determinados quesos frescos, pueden provocar molestias con mayor facilidad.
También quiero recordar que la intolerancia a la lactosa no es lo mismo que una alergia a las proteínas de la leche. Una persona intolerante puede tolerar ciertos quesos bajos en lactosa, mientras que quien presenta una alergia a la leche debe seguir indicaciones diferentes.
Cómo saber si un queso tiene lactosa
Para saber si un queso contiene lactosa, comprueba si el fabricante indica expresamente en el envase que se trata de un producto sin lactosa o con bajo contenido en lactosa.
En España, AESAN utiliza como orientación para la mención sin lactosa un contenido inferior al 0,01 %, mientras que los alimentos con bajo contenido en lactosa presentan una cantidad residual medible que generalmente se sitúa por debajo del 1 % (puedes ampliar información en este estudio publicado por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social)
Si el queso no incluye ninguna de estas menciones, la lista de ingredientes no permite conocer por sí sola cuánta lactosa queda en el producto, ya que la leche debe aparecer destacada por tratarse de un alérgeno.
Asímismo, tampoco considero suficiente fijarse únicamente en que la información nutricional indique 0 gramos de azúcares, porque ese dato no equivale necesariamente a una determinación específica de la lactosa residual.
Qué quesos no tienen lactosa
Algunos tipos de quesos pueden contener cantidades prácticamente inapreciables de lactosa como consecuencia de su elaboración y, sobre todo, de una maduración prolongada.
Dicho esto, yo prefiero no dar por hecho que un queso es apto solo por pertenecer a una variedad concreta, y te aconsejo comprobar siempre el etiquetado y la información facilitada por el productor.
1.- Queso de oveja curado
El queso de oveja curado suele presentar una cantidad de lactosa muy reducida, ya que buena parte se elimina con el lactosuero y otra parte es utilizada por los fermentos durante la maduración.
Si buscas una opción concreta, puedes consultar nuestro queso de oveja curado sin lactosa, el cual ya indicamos en etiquetado que es sin lactosa.
2.- Queso Gruyère
El Gruyère AOP es una de las variedades consideradas naturalmente sin lactosa. Esto es porque, durante su elaboración, en las primeras 24 horas las bacterias lácticas metabolizan la lactosa, tal y como certifica Agroscop en este estudio.
Si eres intolerante, yo comprobaría que se trate realmente de Le Gruyère AOP y no de un queso comercial denominado simplemente gruyère.
3.- Queso Cheddar
El queso Cheddar contiene bastante menos lactosa que la leche y otros lácteos frescos, especialmente cuando ha sido sometido a una maduración prolongada. Aunque siendo puristas, no afirmaría que cualquier Cheddar es un queso sin lactosa, ya que el contenido puede variar entre productos y tiempos de curación, por lo que si tu intolerancia es marcada conviene comprobar el etiquetado antes de consumirlo.
4.- Queso Parmigiano Reggiano
El Parmigiano Reggiano es uno de los casos mejor documentados, ya que su Consorcio confirma que es naturalmente sin lactosa como consecuencia de su proceso tradicional de elaboración.
La lactosa se transforma durante las primeras 48 horas y los controles realizados por el Consorcio han encontrado valores inferiores al límite de detección de 0,01 g por cada 100 g.
5.- Queso Idiazábal
El Idiazábal curado puede presentar cantidades residuales extremadamente pequeñas de lactosa. Un análisis publicado sobre quesos españoles encontró menos de 5 mg de lactosa por cada 100 g en las muestras de Idiazábal DOP curado estudiadas, aunque ese resultado no permite asumir que cualquier pieza del mercado sea automáticamente sin lactosa.
6.- Queso Grana Padano
El Grana Padano DOP también está reconocido por su Consorcio como naturalmente sin lactosa. Tras su elaboración y maduración, que debe ser de al menos 9 meses, el contenido residual de este azúcar es prácticamente inexistente, por lo que es una de las opciones que yo tendría en cuenta cuando existe intolerancia a la lactosa.
7.- Queso Comté
El Comté es un queso de pasta prensada y cocida en el que la lactosa desaparece durante la elaboración y el afinado.
La propia organización de la DOP Comté señala que los quesos afinados como este no contienen lactosa, de manera que puede ser una alternativa adecuada para una persona intolerante, siempre diferenciando la intolerancia de una alergia a las proteínas de la leche.
8.- Queso Tête de Moine
El Tête de Moine AOP es naturalmente sin lactosa cuando llega al consumidor. Según la documentación de Agroscope y de la propia denominación, las bacterias lácticas metabolizan la lactosa durante las primeras 24 horas de elaboración, por lo que su consumo es compatible con una intolerancia a la lactosa.
9.- Queso de oveja semicurado
El queso de oveja semicurado también puede presentar un contenido de lactosa reducido, aunque al tener una maduración más corta que un curado conviene comprobar siempre que el productor lo identifique expresamente como apto.
Para evitar posibles problemas con esta tipología en Sibaritas.Club te ofrecemos un queso de oveja semicurado sin lactosa, pensado para quienes prefieren un sabor más suave y una textura algo más tierna.
10.- Queso Camembert
Aunque el Camembert es considerado un queso bajo en lactosa, bajo mi opinión requiere algo más de cautela y no lo consideraría automáticamente un queso sin lactosa.
Los datos de composición utilizados por el sistema sanitario francés indican que contiene trazas de lactosa, una cantidad que muchas personas intolerantes pueden tolerar, pero que no equivale a asegurar una ausencia completa. Si reaccionas ante cantidades muy pequeñas, comprueba siempre el producto concreto.
11.- Queso Gouda curado
El Gouda curado suele contener muy poca lactosa porque durante su elaboración se elimina parte de este azúcar con el lactosuero y la cantidad restante disminuye durante la fermentación y la maduración.
El problema que encuentro aquí es que el término Gouda engloba quesos con tiempos de curación muy diferentes, así que yo no consideraría un Gouda sin lactosa únicamente por su nombre y comprobaría siempre la información del producto concreto.
12.- Queso Pecorino
El término Pecorino engloba diferentes quesos italianos de oveja, por lo que no todos deben tratarse como si tuvieran el mismo contenido de lactosa.
El Pecorino Romano madurado presenta valores inferiores a 0,01 g por cada 100 g en los datos publicados, mientras que en el Pecorino Toscano se ha observado que las versiones frescas conservan más lactosa y que esta deja de ser detectable tras una maduración prolongada.
Si buscas un Pecorino por una intolerancia, yo comprobaría tanto la variedad como su grado de maduración.
13.- Queso mozzarella
La mozzarella fresca sí puede contener lactosa y yo no la consideraría un queso naturalmente sin lactosa salvo que el fabricante lo indique expresamente.
Dicha afirmación la apoyo en esta revisión científica, que indica alrededor de 0,7 g de lactosa por cada 100 g de mozzarella de vaca y 0,4 g por cada 100 g de mozzarella de búfala, mientras que otras fuentes muestran valores superiores en determinados productos.
El queso de cabra y el queso de oveja tienen lactosa
Tanto la leche de cabra como la de oveja contienen lactosa, por lo que un queso elaborado con cualquiera de ellas no es automáticamente apto para una persona intolerante.
Ahora, lo que realmente importa aquí es el proceso de elaboración y la cantidad de lactosa que permanece en el producto final.
En los quesos de cabra y de oveja la cantidad final puede ser muy baja cuando durante la elaboración se elimina buena parte de la lactosa con el lactosuero y los fermentos consumen la que queda.
Por este motivo, puedes encontrar quesos curados de oveja o cabra con cantidades mínimas e incluso no detectables, pero conviene comprobar el etiquetado o la información específica del productor antes de considerarlos quesos sin lactosa.
Por qué los quesos curados tienen menos lactosa
Los quesos curados suelen contener menos lactosa porque su reducción comienza mucho antes de que termine la maduración.
Durante la elaboración se separa la cuajada del lactosuero y con este último se elimina la mayor parte de la lactosa presente inicialmente en la leche. La lactosa residual de la cuajada es utilizada después por las bacterias lácticas durante la fermentación y las primeras fases de maduración.
A medida que avanza la maduración, la cantidad residual suele disminuir todavía más, razón por la que muchos quesos duros y curados presentan niveles muy bajos y son mejor tolerados por muchas personas con intolerancia.
Yo evitaría, sin embargo, asumir que cualquier queso curado es necesariamente un queso sin lactosa, ya que el contenido final depende de la elaboración concreta y debe comprobarse en cada producto cuando sea necesario evitarla de forma estricta.
Mireia Elías Fernández
Mireia Elías Fernández, dietista-nutricionista colegiada MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S. En Sibaritas Club aporta su experiencia en nutrición, alimentación y salud, explicando las propiedades de los alimentos y cómo integrarlos en una alimentación variada, equilibrada y basada en la evidencia científica.
